大家好，欢迎收听中国校园之声电台，这里是营养ABC，我是昕妍。健康科普，营养搭配，尽在营养ABC。
最近天气渐渐转凉，穿上厚衣服，主播是越发地不想动了，更别说去运动了。然鹅，一个缠绕大学生整整四年的噩梦就要来啦，那就是一年一度的体测，诶？也许是一学期一测？唉，不管了，反正它来了我们也只能应对呗。但是，这八百米就能要了我的老命啊，我就想着趁早跑跑，适应一下，有天早上，主播早早起床，穿上宽松的运动服，约了一个和我一样勤劳的小伙伴，我们俩就上操场上跑步去了，还没怎么跑呢，我就感觉全身痒痒，这不行啊，我这还没热身呢，感觉就要打退堂鼓了，但是有啥办法呢？一跑起来就痒痒地不行，静止休息一会儿又自己好了，大家跑步的时候有我这种情况吗？总不可能是痒痒是体内脂肪燃烧的表现吧，算了吧，这个我自己都觉得好笑。
我在之后就去查询了一些资料，看看这跑步身上痒痒是怎么回事呢？得到了这样的答案：跑步时感觉到痒痒是一种正常的现象，可以理解为气血受阻。人体锻炼的时候，血液循环加速，身体开始发汗，但是有些部位的皮下毛细血管因为窄小，皮肤毛孔紧缩，毛细血管无法承受血液加速带来的压力，毛孔也无法将汗液排出，就会产生痒痒的感觉，停下来慢慢走一走，给毛细血管和毛孔扩张缓冲一段时间，一会儿就能缓解，之后再锻炼就没有之前那么痒了。重复如此，慢慢地就不会发痒。哦~这不就明白了，还是平时锻炼地少，血管承接不住血液加速带来的压力，多跑几次适应了就好了。那看来我提前适应的决定还是挺明智的，距离跑八百还有一周，好紧张呀。
决定是做出来了，可是我发现啊，实施起来有点懈怠，这周体测了室内项目后，比如仰卧起坐、跳远、坐位体前屈这些小小地使用了肌肉的项目后，我这有点不行呀，测完当天还活蹦乱跳的，没想到睡了一觉后，呦！这酸爽，胳膊抬不起来，腰部一使劲就疼，腿前面的筋也是一拉着就疼，整个搞得我提不起精神，躺下起不来，下楼腿巨软，反正就是方方面面，好惨哪！作为一个不热爱运动的小懒虫，我当然顺理成章地搁置了我的八百大业，但是心里有有大大地愧疚感，忍不住查了几个问题：肌肉酸痛到底是怎么产生的呢？那么肌肉酸痛到底应不应该继续锻炼呢？这样的酸痛持续多久才算正常呢？
一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛)两种。急性的肌肉酸痛是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉做激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会伴随肌肉僵硬的现象。而慢性酸痛一般是指在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”。一般24 ~ 72小时达到顶点，5~7天后基本消失。
人们往往认为肌肉酸痛是乳酸堆积造成的，这样回答是不正确的。较少使用或锻炼的肌肉，突然的进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，这也是最经常遇到的一个现象。预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将要进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。
那么肌肉酸痛到底能不能继续锻炼呢?
当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。比如说，如果今天练的手臂，第二天手臂肌肉酸痛，或者酸痛导致关节活动受限，在这种情况下,建议不要再对手管进行练习了，第二天可以练习别的部位，例如:背部、胸部腿部等。
二、延迟性酸痛的解决办法
第一种方法:适度的有氧运动。因为进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，以缓解和消除运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是.将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而实现消除和级解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
第三种方法:泡热水澡，这种方法的原理是利用热源，使肌肉得到一定程度上的松解，解决肌肉局部酸痛的问题。
看来，运动后肌肉酸痛还确确实实不能去运动呢，如果是像我这种不锻炼不行，考试要挂零的人士，我们可以选择三天后肌肉疼痛略微缓解的时候适当运动。
跑八百好像也是有技巧的，在这里请允许我为大家纸上谈兵一番。
首先，要挑选一双适合自己的跑步鞋，不一定非得是考试专用运动鞋，自己穿着跑步舒服不磨脚就可以。如果想买新鞋的话一定要提前一个月买，然后穿一个月，让鞋与自己的脚相适应，以便于跑步舒服。
跑步的时候不要站在最外道或者最内道或者队伍后面，要站在中间一点。因为吹哨开始跑的时候，大家肯定都会往内道跑，如果在最内道的话可能就会被挤到后面，在最外道又有点绕远，所以还是中间一点比较好，这点我深有感触。跑的时候刚开始一定要抢到一个好位置，尤其是到最后没劲冲的同学，一定要刚开始就抢到一个好位置，不然会被别人越落越远。所以说抢到先机很重要。
抢到好的位置后，匀速跑，根据自己的身体素质匀速跑，千万不要减速，不然会越跑越累，一定要紧跟着你前面的同学，跟不上也要跟，咬咬牙，忍一忍就过去了。
到最后冲刺的时候使劲摆臂。这点我深有感触，真的，一摆臂你的速度就上来了。
跑步之前，不要吃得太饱，但也不要太饿，差不多就可以了，不要吃太油腻的东西，有的人说跑步之前喝红牛什么的，我不是很建议，毕竟人和人的身体素质不一样，再说和那些也没用，只要自己每天坚持锻炼，好好对待每一次跑步，最后都会满分的。而且还会超常发挥，毕竟到时候有兴奋点。
跑步之前渴了的话，稍微抿一小口水就好，润润嗓子，千万不要大口大口的喝，不然过会还会渴，而且还想上厕所。跑步的时候天气允许要穿短裤，膝盖以上的，上面也要穿宽松透气的衣服，跑的时候会很轻松。有人说跑步的时候把头稍微抬起来点，那样既能呼吸新鲜空气又不是很累，这点我不是很赞成，比如我就喜欢看地下，因为我觉得那样很舒服，当然每个人还是要根据自己的习惯来选择适合自己的方式。跑步之前准备活动要做充分，慢跑一圈，让身体热起来，有助于发挥，有人担心这样把力气浪费掉了等跑的时候就没劲了，放心吧，到时候你还有慢慢的力气。跑之前纵跳几下，把腿拍一拍，提高一下兴奋点。
OK，祝你我好运吧。
我每次跑完都感觉自己一口老血快上来了，而且特别想咳嗽，都不敢跑完立即喝水，都是缓好一会儿才喝一些温热的水，但是我居然看到有些同学一跑完可能是没带水吧，直接在操场的自动售卖机买了一罐汽水咕咚咕咚灌下去，看得我眼珠都要掉出来了，还可以这样的吗？我惊，在跑完如何补充水分也是个大问题，我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴会没完没了的喝水，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降;也有人渴了也不敢喝太多的水，害怕身体不舒服，等到运动结束后才喝水,结果导致身体严重脱水，危害健康。在冬天，气温低，人们的运动热情依然很高昂，所以也不能忘记补水。在夏天，或者在闷热潮湿的环境中运动，适当补水更为重要了。那么我们应该如何正确补水呢?
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500毫升左右的水，运动中每10~ 15分钟间断补充100~ 150毫升的水，运动后也要尽量补充。由于水分从摄取到进入肠胃道，再被人体吸收，需要20~30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
至于“运动前一次喝下大量的水，可能导致胃下垂”的说法，则可能是忧虑过度了;在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱胀感进而影响运动的表现,不过倒不至于造成胃下垂。
在饮水的质量问题方面
应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类:要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除署，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
忌服过冷的水因为平时人的体温在37摄氏度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
饮水的量方面
运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足 ，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水在漱口后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量。
当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌效应、标榜的功能也就愈发令人眼花缭乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗?运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。因为运动后会使人体流失如钠、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态，这时候补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好地保存在身体里，供身体运用。由于电解质流失，使得人体的细胞内外体液压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体内的体液回复到平衡的状态,使摄取的水分被保留在体内供人体运用。
好啦，今天的节目呢，我们分享了四个问题，解决了运动时身体痒痒、运动后肌肉酸痛、跑步八百一千的技巧、运动后如何补水这些问题，其实不止是应对体测，这也是运动小白或者运动初期常常面临的知识盲区，如果你学到了一些什么，明天晨跑的时候不如就按照科学的方法试一试吧。好啦那本期节目就到这里啦，节目的最后还是给大家分享一首我最爱的男团的新专辑里面的歌曲，大家一起听一听他歌词里述说的故事。