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营养ABC-健身减脂科学指南(二)-20200805

小编 |

大家好,欢迎收听中国校园之声电台,这里是营养ABC,我是主播昕妍。感谢你的收听,这周我们继续说健身减脂那些事儿。

我们说形体训练的目标主要有三种:增肌 减脂 塑形。上周我们谈到了增肌的一些训练方法和饮食方面的注意事项。主要思想在于增肌不是男士的专利,老人、女士都可以,增加肌肉含量、防止肌肉流失是抗衰老的一门重要功课。那了解了增肌,今天我们来说减脂和塑形。

体重一直是困扰许多爱美女生的难题,可是体重下降了就一定看起来显瘦吗?我们减肥可一定不要进入误区,

减脂≠减重 减脂才是真正的减肥。现在有一个普遍现象,就是很多女生的体重已经比正常范围偏瘦了,却还感觉自己胖?原因有二:1.审美观问题,2.脂肪含量高,肌肉含量低(感觉自己胖无非是身材没有型,肉很虚,有的甚至已经偏瘦很多了,却还有赘肉!这种现象是严重缺少肌肉含量的表现)我们也可以发现我们身边有很多运动型女孩,她们的身材总是看起来很匀称··················,但一问体重也不低,看来显瘦跟体重真不是百分之百挂钩的,赶快运动起来,让脂肪燃烧吧!

减脂=消耗的能量≥摄入的能量(减少能量摄入的前提是必要营养能量基础不能少)

首先声明一点,运动除外的任何减脂要么只能作为一个辅助手段,要么就会对身体不利!谁也不想减完就反弹,因此,还是要从“根本”抓起,成为传说中的“易瘦体质”。

首先我们要明确一般胖的原因:1.相对于体重而言,基础代谢偏低2.摄入热量过多。3.不运动。因此想要“根治易胖”,主要就是提高基础代谢,其次控制饮食、多进行运动。

那么,首先。如何提高代谢?

运动学方面基础代谢跟肌肉含量有直接正比关系,也就是说肌肉含量越高,日常消耗也就越大,而且其运动过程中的消耗也会大大提升!例如一个肌肉男躺着睡觉或许就比一个胖子刻苦训练还要消耗的能量多。

因此提高肌肉含量是基础!也就是一定要进行力量训练!

其次高脂肪也会影响代谢速度,所以我们就需要消耗脂肪,也就是减脂的常见运动----有氧。(人体在进行低强度持续性的运动时对于脂肪的利用率是比较高的,也就是我们俗称的有氧运动。)

什么是有氧?:多肌肉群参与,心率控制在最大心率55%~85% 持续时间为20~60分钟。注意有氧强度不能过大,也就是心率不能过高,一定是持续性的20分钟以上,中间不能停歇。有氧前十分钟主要以糖份供能为主,后40分钟才是利用脂肪,过长的话会分解肌肉。因此如果今天只做有氧的话可以先进行20分钟的力量训练消耗一下糖份,能大大提高有氧时脂肪的利用率。

最常见的有氧运动:骑车,跑步,游泳(注意持续性)。最推荐的就是游泳运动,因为它对关节几乎没有任何压力,是非常安全的。不太建议跑步,因为如果没有练习过正确的跑步姿势很容易造成膝关节磨损。

有氧运动不宜多做,一周3~4次即可,过多的话身体也会容易疲劳,而且容易分解珍贵的肌肉。

其次,减脂的饮食对于效果影响非常大,但是为了虚荣的体重万万不可节食!(完美健康的体型关键看体脂百分比,和肌肉含量)!

想要减脂,当然力量训练也不能少:因为力量训练才能促进肌肉生长,从而提高基础代谢。接下来分享一下减脂的力量训练基本技术要点。

减脂力量基本训练方式:动作重复多次数,长间歇,多组数――低强度,从而提高运动总量。因为训练强度太大的话身体主要以糖和碳水供能。为了减脂,即使力量训练我们也尽量提高身体对脂肪的利用率――低强度消耗。而且该训练模式也利于刚接触训练人群的基础提高(强度低,间歇多,运动总量大)。

对于力量训练能不能每天练多部位肌肉?可以的。但是前期你不能每天都练同一部位,如果第二第三天某肌肉比较酸痛,就不要再去训练它,让它好好进行恢复。如果每天状态都很好,那肯定是没问题的。当然你需要一周最少抽出1~2天完全休息的时间(不做有氧也不做力量),具体根据个人状态调整。

还有一点就是如果力量训练和有氧在同一天的话就尽量先做完力量再进行有氧训练,因为力量训练可以有效消耗体内肌糖原,从而有氧过程中脂肪利用率会大大提高。而先做有氧的话在做力量训练反而容易流失肌肉。总时间不易过长,控制在两小时以内,过多的运动量不一定是好事,而是看运动质量!

OK,接下来就要分享一下塑形了

关于塑形,是很多小伙伴的目标。其实无论是增肌还是减脂都是属于塑形。

而一般健身的塑形其实就是对身体再进一步“雕刻”。也就是有了一定基础和健身成果之后再完善自己。塑形有一个基本条件就是体内足够的肌肉含量,如果你骨瘦如柴,或者说体重略大,还是要先进行增肌或者减脂的训练,因为这两个目标就是你们现阶段的“塑形”。塑形是一定要有肌肉含量来支撑的。因此也一般是属于后期的训练

塑形阶段的目标一般有三个:

1、某局部肌肉较弱,重点练习。

2、明显肌肉线条从而提高美感(再次降低体脂)。

3.对于刚减完脂(快速减脂情况、不推荐)的小伙伴皮肤有些松弛,再进一步紧实皮肤。

对于体重不是特别大的朋友们的塑形过程:

增肌——减脂——雕刻。饮食也是按照你当阶段的训练目标。

对于塑形的小伙伴,雕刻线条阶段有氧就不要太多,一周1~2次即可,尽量保持我们的肌肉含量。并不是力量训练就消耗不了脂肪,而是相对于有氧来说对脂肪的利用率亚于有氧。但是力量训练之后的持续消耗性要高于有氧!

关于训练技术:动作重复次数16~21RM。每个动作每组间歇相对少一些:10秒~30秒.每个动作重复6组(多组数),这样对于肌肉线条的突出是很有利的(线条关键还是看体脂率)。饮食就按照减脂的饮食,在此基础上可以多摄入一些蛋白质来尽量保持肌肉(注意:过多的蛋白质也会储存为脂肪哦!)。

好啦,一转眼,基本的一些知识我们就差不多分享完啦,希望对想要运动的小伙伴有所帮助。

当然这只是一些基础理论和训练方法,还有很多不同的训练方法,而且训练也需要变换模式不让身体适应才能最大化提高效率。但这些内容也是其它训练方法的基础,你需要遵循基本的原则和身体运动生理变化。

在这里要切记一点,无论何时训练都要遵循“循序渐进”的选择!切不可心急,很多一时兴起上来就一顿狂练,这种做法非常危险不可取!而且对以后的训练影响和目标提高影响也很大!

最后训练前一定要进行充分热身哦,结束也一定要进行训练肌肉的拉伸放松!

记住:饮食、训练、休息同样重要!缺一样都会影响到训练成果!

感谢收听本期的营养ABC,我们下期再见!

                           

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