“打工人”如何提高生活质量
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提到“打工人”，不由得联想到两股被迫营业的辛酸泪，上期节目我和宝宝们谈到了打工人的办公室常见“职业病”，比如久坐不动引起的肥胖及消化问题、错误的坐姿造成的腰椎脊椎疼痛问题等等这些，都是属于一些形成时容易被忽视但是一旦形成就不容忽视的 我也不能定性它是大问题还是小问题的问题。
身体是我们的，生活也是我们的，忙于工作当打工人就可以不善待自己了吗？本期营养ABC我们依然立足办公族，聊一聊在办公室如何提高生活质量。
一日三餐，早餐要吃好，可是我们打工人既想多睡一会儿，又想挺过早高峰，早餐时间被压缩到路边摊买一个煎饼那么短，甚至连个煎饼都没有，吃一次两次没什么，每天大早上起来都吃路边摊，您以为您是铁胃呐？太不健康了！再有就是有些白领，都市丽人，早上就喝一杯黑咖啡，又酸又苦，没有一点生活幸福感，就是看上黑咖啡那点提神、减肥、去水肿的功效了，一句“习惯就好”骗过自己，却没有骗过自己的胃，每天一大早就这么刺激胃，不得肠胃炎才怪呢！要我说，减肥也要保持高蛋白呀，喝杯牛奶都比喝黑咖强。
所以，早餐放到办公室吃怎么样？休息时间不闲聊，享受一份美美的营养早餐，很不错。早餐要吃的清淡营养，健康又减肥的早餐应该包含蛋白质和纤维素。蛋白质可以从低脂肉类、禽蛋、大豆或者奶制品中获取，而纤维素的主要来源是全谷食物、蔬菜和水果。大家为了早上起来节省准备早餐的时间，可以在晚上睡前煮几个白煮蛋，早上带去上班，加上一个橙子或是一盒低脂牛奶。最近，我新购入了一个懒人养生神器——焖烧杯。晚上休息前加点米、生燕麦，加点开水，早上带去工作，盛出来就是一碗软烂粘牙、热气腾腾的燕麦粥，热乎乎的太适合冬天啦，因为它，我还买了好多百合呀，红豆呀，薏米呀，紫米这些粗粮谷物准备吃起来，低脂又健康，热乎的对胃好，最重要滴是超级方便，我爱了爱了，推荐给不会好好照顾自己和追求健康方便的上班族们。像这样简简单单吃一点营养健康的食物，我们的身体才会更有营养、更有活力。
食物是美好心情的来源之一，吃到点什么好吃的，就感觉枯燥的生活又被幸福感包围了又变得能量满满！上午下午饭点没到，嘴巴里却没味道想吃点什么的时候，如果你的同事拿出一包小零食分享给你，你是不是会马上觉得她背后出现了天使光环？办公室小零食推荐来啦，赶走枯燥，还能拉近同事间关系，体会到分享的快乐。我推荐一些我觉得好吃营养的，首先是核桃，核桃仁有咸口的也有甜口的，我喜欢吃甜口的琥珀核桃，如果你不喜欢甜口的也可以试试五香味的，核桃仁很有饱腹感，每天吃两颗核桃的量就差不多了，核桃仁里面有油吃太多可能会发胖，然后我推荐海苔，海苔热量很低，还能补碘，现在市面上品种也很多，不过这个味道嘛，真的是爱的爱死，不爱吃的碰都不想碰，大家根据自己的口味自行选择，还有豆腐干、牛肉干、鱿鱼丝等等，都是非常便携的高蛋白食品，非常适合在办公族饥饿的时候食用，不饿只想提提神可以含一颗话梅，或者吃点水果。
当然啦，零食不是非要吃，也不是要当饭吃，我们吃零食还是要分清主次，不要喧宾夺主，搞得主餐都不好好吃了，要安排合理的时间吃，不能影响工作，而要为了更好地工作，更好地生活，再者，吃点有营养的健康零食，薯片、可乐啥的那不是给我接下来要给大家提供解决方案的久坐肥胖问题添堵嘛，不能吃！要少吃！不然肥上加肥啊，妈妈，想想都可怕！
接下来，我们来开启我们的第二个话题，大家都知道我要说什么吧？没错，就是办公室运动。坐办公室的，一天的工作回到家，绝对是没有精力再去健身房的，但是每天坐在那里不动，游泳圈会在你不知不觉的时候缠在你的腰上，更有甚者，我刚刚说的，腰椎脊椎疼痛。如何将办公室变成健身房，做一些方便的小锻炼呢？听我跟你说。首先，在锻炼之前，要端正姿势。当我们站立时，腰椎所承受的压力是100%，当我们坐着时，腰椎承受的压力是150%，当我们弯腰时，腰椎的压力是200%，由此可见，当我们站立时腰椎是更加放松的，多多地站立对腰好，正确的站立的姿势应该是重心落在一条直线上，骨盆垂直、挺胸收腹、下巴内收，我们可以对着墙练习，让后脑、双肩、臀、小腿、脚跟这九个点紧靠墙面，做到这些，反复找到感觉，完美的站姿自然体现。不良的站姿会引起腰痛、肩颈痛、膝盖疼痛、高血压、内脏功能问题，可别不拿站直当回事儿。坐姿也是，颈部过度前驱、颈部夹电话、驼背、二郎腿、坐姿歪斜、腰部佝偻这些错误的坐姿，当时耷拉着舒服了，但其实会给脊柱带来很大的负担，长期的受力不均匀和肌肉紧张，会造成颈椎强直、骨盆前倾，腰椎间盘突出症、脊柱侧弯等问题，乃至增加心脏负担，引起心跳加速、高血压等症状。
下面我来说一些办公室可以完成的锻炼。先来说说颈部，大家按我说的跟我一起做，两手叉腰，呼吸保持均匀，头缓慢低下，下巴尽量内收；再仰头，头部尽量后仰；随后是左右摆头，耳垂尽量贴到肩峰处；左右转颈，颌部尽量接触肩峰。这就是一套颈部动作，可按个人习惯缓慢匀速进行，反复5到6次。再教大家一套对抗性运动，跟我一起做啊，准备好了吗？身体坐直，和颈部成一条直线，，双手相扣放头部后面，头部向后用力，手向前与之对抗，形成静态平衡，停留十秒，再放松，像这样反复五次。然后我们来练肩膀，第一我们先来看举物训练，找一条毛巾，双手握住毛巾两端，放在锁骨前侧，手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸；第二步双手握住毛巾，放在背后，双手握紧，绷紧毛巾，用力向上举；第三步双手抓住毛巾两端，手臂弯曲成90度，大臂平行地面，毛巾大概在肚脐的高度，向上翻转小臂，大臂保持与地面平行，毛巾与额头高度一致，再还原到初始位置。建议进行15到20次的训练，配合自然顺畅的呼吸，此动作能有效改善肩周炎、肩关节活动范围小等症状。
第二个手臂上举锻炼，将一侧手掌放在身后，肘部尽量抬起，手部尽量向下触摸另一只手，注意用力强度，停留数秒，微感疼痛停止，然后双手互换位置。
腰部的锻炼也很简单，一套操就可以了。举起双手，让身体缓慢后仰，感到腰部有微微的压力，再慢慢还原到初始位置，身体后仰时呼气，还原时吸气，这个动作重复10到15次，节奏要平稳缓慢，不要幅度过大。第二节，身体直立，两脚分开，两手叉腰，腰部先向左侧弯，还原，再向右侧弯。左右侧各弯腰10到20次，第三节，站在地上，双手叉腰，先顺时针方向旋转，再逆时针方向旋转，各做10到20圈。像这样缓慢给腰部一些联系，能够很好地缓解腰酸背痛的症状，当然，根本的是要改变坐姿，可以在椅背上加靠垫，给腰部一些支撑，避免肌肉过度疲劳。
在工作之余，时不时小小地活动一下，大家都学会了吗？没学会的话，罚你再听一次我的节目！
好啦，今天的营养ABC就跟大家聊到这里啦，可爱的打工人们，从下周开始对自己好一点吧，节目的结尾再次提醒大家，我们的营养ABC节目调整到每周五八点喽，到时候我们不见不散呦！最后我们一起欣赏一首甜甜的对唱歌曲就说再见吧！