健身减脂科学指南（一）
大家好，欢迎收听中国校园之声电台，这里是营养ABC，我是主播昕妍。我们说凡事都有一个度，身体的健康不仅要营养跟得上，有时出现营养过剩一样会影响我们的健康，所以现代人在追求温饱、摄取营养的时候，更加注重的是身体营养的均衡，同时随着人民生活水平的提高以及大众审美和自我要求的提升，越来越多的人开始注重自己的身形管理，追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的一种审美，会自觉加强锻炼，要求自己的身体瘦且强壮。。随着受众越来越广大，健身减脂越来越成为一门学问，与身体健康科学息息相关，今天就为大家送上一份健身减脂科学指南，欢迎查收！我们会分为两期来说，欢迎大家下周三持续关注。
我们在进行形体训练时的目标无非也就是三种，增肌-减脂-塑形。但是很多朋友们对这三个目标的理解比较笼统，或者只是称为一个目标，到实施方法却没有一个具体概念，因此耽误了很多宝贵的时间却没太大变化甚至就此放弃了！
或者你总会听到很多人说只是随便玩玩，慢慢来，这是我最不喜欢听到的话，这很敷衍，感觉是在自欺欺人，因为既然你想要练，心中肯定有一个小目标！为了健康，还是发泄，还是想要理想身材？
所以一定把握好时机，坚持下去，你是否知道你身体变化最快的时候就是刚开始接触训练的那段时间（新手效应），所以一定要利用好，以后再想提高也有坚实基础喽！
好，我们先来说增肌，顾名思义，就是增加肌肉围度，字面理解一般都是男同胞们的目标，让身材厚实有型！但是增肌可不是男士的专利，它适合所有人，因为对于女性或者老人而言，肌肉含量至关重要，虽然不能做到局部减脂，但是，局部肌肉含量的增加可以让小伙伴们皮肤更紧实，身材看起来更有型。
老人也可以增肌，主要就是保护关节和日常运动生活的表现，这点肌肉含量是至关重要的，人衰老的根本原因就是“肌肉流失”，因此永远不要排斥肌肉，增肌真的适合所有人，只是增的目的可能不一样！
接下来分享一下，想要发展肌肉围度的基本原则和方法：
1、肌肉控制刺激：想要提高对肌肉的刺激和本体感受，就要尽量避免其它肌肉代偿或者协同肌（有相同运动功能的肌肉）发力过多。主要以刺激目标肌肉为主。
但是人本身就是一个整体，你再怎么也不可能真正做到“孤立肌肉发力”但是尽量控制这样确实能大大提高对目标肌肉的刺激，这就要求神经募集能力了（对肌肉的控制和调动能力。）如果非常追求形体比例那肯定是支持的！但是也不要忘记在你的训练计划当中加入复合性动作（需要几乎全身稳定发力）。例如：练胸日加入，俯卧撑 （胸，三头，） 复合性动作可以大大提高肌肉配合能力和姿势控制，对于局部的训练是非常有帮助！
我们这里说的主要以徒手复合性训练为主，因为对于普通健身爱好者来说徒手完全可以打造你想要的身材和运动表现以及健康的身体，但是对于形体要求非常高的小伙伴建议请专业教练员陪练！
2、增肌=消耗<摄入：保证充足的营养。如果只练不吃，那训练便成了一种负担，因为肌肉的恢复需要充足的优质蛋白和碳水，同时也需要的充足的热量，每天大概要多摄入300~500千卡的热量来供其恢复！而且要遵循少吃多餐的饮食原则（这样可以及时供能为肌肉所补充且利于营养的吸收）每2~3小时左右进食一次给肌肉提供充足的营养。
3、休息：肌肉恢复也需要良好的休息。禁忌熬夜，这点不做过多解释，如果非正常生物钟的熬夜会导致肌肉流失，脂肪堆积和内分泌功能紊乱，代谢降低等
4、重量和动作的选择：如果想要增加肌肉围度对局部肌肉的动作应该做到8~12个最大重复量（比如8个最大重复量也就是这个重量或者动作做8个就力竭了）。选择要训练部位的4个左右不同的动作。对于动作和重量我们一定要遵循“宁轻简误假”的原则，一定要保证动作的标准性，否则各种借力训练效果本身就会大打折扣，而且损伤几率也大大提升（当然我们的动作也都是从不标准到标准，从不能控制到能控制进展的，因此一定要打好基础）。
5、训练节奏：
训练一定要保证一定的强度才能具备最大效益，训练的节奏是保证强度的重点
训练过程中要始终保持肌肉持续紧张，也就是无论是顶峰收缩和低端保持都要持续控制肌肉发力，不得放松肌肉的基础上尽量位移最大化（持续紧张）。一组动作持续在40秒~60秒，这样对于发展肌肉围度效果是比较好的。
当然还有高级训练法，但是该训练为基础！动作质量是优先考虑的因素，强度也是建立在正确的动作基础上。
合适的节奏可以帮助训练者发展身体控制意识。节奏训练可以让训练者们更好的体会肌肉发力的顺序和关节正确的位置，可以帮助训练者巩固技术从而获得更高的提高！
这是一个相对有效的训练，并不代表不按照此训练肌肉围度就不会提高，当然也建议通过各种训练模式来让身体不同意“适应”从而获得更好的效果，但这些有利于牢固你的基础，在进行其它训练时运动表现更好。
那关于增肌方面训练的一些知识就说完了。
在这里要切记一点，无论何时训练都要遵循“循序渐进”的选择！切不可心急，很多一时兴起上来就一顿狂练，这种做法非常危险不可取！而且对以后的训练影响和目标提高影响也很大！训练前一定要进行充分热身哦，结束也一定要进行训练肌肉的拉伸放松！
想要增肌的耳朵一定很好奇增肌吃什么，这里我也来做一些说明。
应少吃油炸类、高热量的不健康食品和较少的脂肪摄入，加上适度的蛋白质、高含量的碳水化合物。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。
多吃碱性食物，应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。6、除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
美好的时光总是短暂，下一周我们继续说减脂和塑形的科学方法，感谢大家的收听，下周三晚八点半，我们不见不散。再见。