大家好，欢迎收听中国校园之声电台，这里是营养ABC，我是昕妍，健康科普，营养搭配，尽在营养ABC。
不知不觉，昕妍和营养ABC已经陪伴大家走过盛夏，历过寒秋，这不，东北的暴雪想必在各位的手机里下了好几天了，如此大的暴雪也真的的是活久见啊，有人评论顶上风雪前行的感觉像是在攀登珠穆朗玛峰，昕妍看了原视频，确实有那味儿，但是下雪过后也是乐趣多多，这是属于冬天独一份的酸甜苦辣，是啊，冬天来了。营养ABC也会陪着大家度过寒冬，迎来暖春，昕妍也会默默看着营养ABC陪伴大家每一个春秋冬夏。温度骤冷，大家要适当增加衣物，谨防感冒，南方的小伙伴，这句话当我没说，听说你们二十多度还在穿短袖，真的假的啊？这种时候就不得不让人感叹我们祖国的山河广阔了。
好了，接下来我们正式进入今天的营养ABC，本期话题我想谈谈失眠，失眠这一问题是我有一段时间的真实经历，夜里静静地躺下就能听到自己脑子里嗡嗡的，神经高度紧张，想东想西，难以入睡，所以这个话题想做给大家很久了，那么首先我们来说一下担忧和焦虑是如何令人难以入睡的，这是我在一则解读视频里学到的，我觉得分析的很贴合我的实际。
你可曾有过这种困扰?你的大脑停不下来，比如，一天下来，你很疲惫，做完一天的事情，终于可以躺在床上，可是你却躺着睡不着，然后你的大脑开始想着很多事情，比如，所有可能的烦恼，或者，你开始思考明天可能会发生的所有事情，想着想着，就算一开始你躺下的时候有点困，你也会慢慢完全清醒，甚至越来越懊恼，这就是属于焦虑性失眠。
我们的大脑和身体天生擅长睡觉，如果我们睡眠不佳，这通常是因为我们养成了使大脑保持运转的习惯，我们阻碍了自身的自然睡眠反应。睡前有一个持续的固定作息，比如戴眼罩或者是其他睡眠卫生习惯，有助于大脑释放睡眠激素，比如褪黑激素，因为我们的大脑喜欢关联配对，所以睡前习惯和睡意是有关联的，就像你在电视广告里看到一个卖相极佳的汉堡，你可能会开始吞口水，这就是关联配对。我们睡前所做的事情，能够帮助大脑开启睡眠反应，同样地，这和关联配对是一个类型，失眠的人常常遇到的一个事情，就是他们养成习惯在躺下后去思考这一天，所以，当你长期这么做时，并没有将床和躺下的动作和睡眠时间联系在一起，相反，你的大脑将床和担忧时间联系在一起，你一次又一次地重复这个行为，大脑就会认为：哦，躺下了，那我们开始工作吧。我们养成这种训练有素的反应，用习惯教会我们的大脑，担忧时间就是睡觉时间。但好消息就是，你的大脑会重新自我连接，大脑会关联配对和取消关联，我们要做的就是再次训练我们的大脑，将床和睡觉相联系，有一位专家说过，如果你要训练你的狗狗不要在草坪上排便，那么你要做的就是训练它去其他地方排便，所以，我们可以做的就是训练大脑在其他时间担忧，我们不能强迫大脑停止担忧，因为担忧是一种大脑功能，这是大脑在使我们安全完成任务，确保我们完成任务，所以，有效的担忧有助于我们记住我们应该做好的一些细节，担忧帮助我们采取行动，预防问题，但是，无效的担忧，出现在错误的时间，给我们带来无尽的猜想，或者是让我们陷入让我们感到焦虑的思考方式，这会是我们的身体充满应激激素，甚至会使我们因为焦虑而焦虑，好比，我好担心，担心我今天晚上因为过度担心而无法入睡，那明天我要做好的某件事情会不会因为我今晚没有睡好而泡汤呢，如果我真的没有睡好，我明天该怎么做，等等我们会想得越来越多，真的无法入睡，那么，针对入睡时担忧的解药，就是在醒着时处理情绪、担忧和想法，你需要在白天面对批评，使你的大脑有时间处理担忧，你在夜里担忧的一个原因，就是你太忙碌了，或者是整天处于分心状态，这样你的大脑没有时间处理你的担忧。我们先将大脑比作电脑，将担忧比作电脑更新的过程，那么电脑偶尔需要休息，更新系统，来整理文件或者是更新一些软件，但是，如果他们不断督促你更新，你就会忙碌手头事情，没时间休息，那么，最终要么电脑崩溃，要么你迫使自己在不方便的时候更新，比如，在你的脑海里，无论发生什么，无论什么事情令你忙碌，都会出现一些紧急任务，还会有一些重要任务，你可以把这些事情放一放，但是如果你一直拖延，最后，你的大脑会在没有其他外界干扰的时候，让这些事情出现在你的脑海里。但是如果一整天你的大脑保持忙碌和分心，大脑就没有机会处理担忧，直到我们试图入睡时，我们还一直处于一种分心的状态之下，比如，上厕所的时候带上手机来填补无聊，运动锻炼时听音乐转移注意力，这些都会让我们分心，让我们的大脑没有时间来运营那些后台业务，比如担忧，所以，分心阻碍我们在醒着时解决这些担忧，由于你拖延了担忧，那么晚上当你什么都不干准备睡觉时，这些担忧就会跳进你的大脑，然后触发应激反应，使你一直醒着，如果你想要在晚上躺下后停止担忧，你需要在白天放慢脚步，远离电子产品一段时间，让你的大脑处理白天的烦恼，这样晚上我们的大脑可以顺利地进入自然睡眠反应，这是我们每天都可以做的一些小小的改变，有助于我们入睡，
另一方面，当担忧出现时，你需要及时计划，有目的的担忧，这就是刻意担忧，刻意担忧是指每天坚持有意地安排时间，处理担忧并做好计划，这就给你的大脑传递好信息，你会处理好担忧，那么在你要入睡时，你的大脑就不会一直提醒你。这不是一个应急办法，而是一个长久解决办法，因为如果你在初期逃避了很多事情，起初一件一件去解决的时候还是会觉得很吃力，但是坚持一段时间，你就会有渐入佳境的轻松之感。列好计划清单，你就可以直观地区分开哪些是想象中的担忧，其实根本不需要当下去应对，你就会轻松很多。这样一来，你就可以在当下有时间去回到床上冥想或者是消遣这个夜晚，早早入睡。
所以说，你看，失眠虽然是一个生理现象，但是只要我们通过纠正自己的一些行为，改变我们的心理状态，就可以克服睡眠障碍，那句话怎么说的来着，“焦虑总是会败在自律之下”，未来的日子，我们一起进步。
那么本期节目就到这里啦，再见。